Регулярная физическая активность является одним из самых доступных и эффективных способов профилактики сахарного диабета II типа.

Оптимальная двигательная активность помогает улучшить чувствительность тканей к инсулину, нормализует уровень глюкозы крови, способствует снижению повышенной массы тела и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему движение так важно?

Физическая активность оказывает прямое влияние на то, как наш организм использует глюкозу. Когда мышцы работают, они потребляют большее количество глюкозы, что снижает ее уровень в крови. Со временем регулярные тренировки повышают чувствительность тканей к инсулину – гормону, который «открывает дверь» для глюкозы в клетку. И напротив, у людей с малоподвижным образом жизни клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что приводит к состоянию, называемому инсулинорезистентность. Это ключевой механизм развития преддиабета и диабета II типа.

Какие тренировки помогают?

Хорошая новость в том, что не обязательно заниматься спортом профессионально. Для снижения риска сахарного диабета полезны:

Ходьба. 30-40 минут быстрой ходьбы в день способствуют снижению уровня глюкозы крови и улучшают чувствительность к инсулину.

Силовые упражнения. Тренировки с собственным весом (приседания, отжимания, упражнения с резинками) помогают сохранить мышечную массу, а мышцы активно расходуют глюкозу.

Аэробные нагрузки. Езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой снижают уровень HbA1c (гликированного гемоглобина), который отражает средний уровень глюкозы крови за последние 3 месяца.

Даже легкая активность – подняться по лестнице, выйти на одну остановку раньше, пройтись во время телефонного разговора – все это снижает «гликемические пики» после еды.

Сколько нужно двигаться?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Это можно разделить на небольшие отрезки: например, по 20-30 минут в день. Если на старте низкий уровень активности, начните с 10 минут в день, со временем увеличивая физическую нагрузку. Это приведет к улучшению показателей здоровья, профилактике или контролю сахарного диабета.

Простые шаги для начала

• Начинайте с малого – ежедневные прогулки быстрым шагом.
• Старайтесь меньше сидеть – делайте перерывы каждые 30-40 минут.
• Добавляйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю.
• Найдите приятную для вас активность – танцы, йога, плавание.
• Ставьте реальные цели и отслеживайте прогресс.

Физическая активность – это не только спортзал. Даже небольшие регулярные шаги могут существенно снизить риск развития диабета. Главное – регулярность и удовольствие от движения.

Источник: takzdorovo.ru