Это простое блюдо, которое нам знакомо с детства, считается кладезем витаминов и минералов, однако не все разновидности одинаково полезны. Какие каши можно есть при сахарном диабете 1 и 2 типа и с помощью каких добавок можно разнообразить завтраки.

Что важно знать о кашах при сахарном диабете

При сахарном диабете можно потреблять каши с низким или средним гликемическим индексом (ГИ). К ним относятся перловая крупа, черный рис, ячневая крупа, булгур, киноа, овсяная и пшеничная крупа (лучше выбирать Полтавскую, нежели Артек).

Исключить из рациона или максимально ограничить лучше каши с высоким гликемическим индексом: манную, кукурузную, белый рис.

При выборе каши для меню следует опираться на гликемический индекс – способность продукта поднимать уровень глюкозы в крови. Стандартом сравнения является глюкоза, ГИ которой равен 100 единицам.

Продукты с высоким ГИ приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови, поскольку быстро всасываются, перевариваются и усваиваются в ЖКТ. Между тем продукты с низким ГИ вызывают более медленное и менее интенсивное повышение уровня глюкозы и инсулина. Поэтому при выборе каш для рациона человека с сахарным диабетом лучше брать те, которые содержат медленно усваиваемые углеводы, имеют низкий или средний ГИ.

Перловая каша

Имеет один из самых низких значений ГИ среди всех каш – 20-30 единиц. Крупа богата белком, что помогает организму наращивать мышечную массу, а также долго сохранять чувство сытости и ускорять метаболизм, облегчая управление весом.

Помимо белка, в перловой каше содержится целый ряд жизненно важных питательных веществ. В ней много магния, который превращает пищу в энергию и поддерживает нормальную работу мышц и нервов. Перловка богата железом и витамином B6, которые необходимы нашему организму для поддержания здоровья крови, а содержащийся в крупе селен помогает поддерживать работу иммунной системы.

Кроме того, перловая каша – источник клетчатки, которая снижает риск сердечных заболеваний, вызванных высоким уровнем холестерина, а также способствует улучшению пищеварения.

Черный рис

Тоже относится к продуктам с низким ГИ, его значение составляет 35 единиц. Содержащиеся в крупе флавоноиды влияют на уровень сахара в крови. Фитохимические вещества оказывают положительное влияние на организм, улучшая чувствительность к инсулину, а также уменьшают переваривание сахара в тонкой кишке, что способствует снижению уровня глюкозы в крови.

Крупа содержит антоцианы – пигменты, которые дают рису необычный цвет. Эти вещества защищают клетки организма от повреждений, уменьшают воспаление и помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Наряду с антоцианами черный рис содержит большое количество лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, известных своей ролью в поддержании здоровья глаз. Эти антиоксиданты помогают защитить клетки органов зрения и нивелировать воздействие ультрафиолетового излучения.

Черный рис богат аминокислотами, жирными кислотами, антиоксидантами, витаминами E, B2, B3, макро- и микроэлементами (кальций, хром, фосфор, железо, магний, марганец, цинк, медь).

Булгур

Крупа из пропаренной, высушенной и раздробленной пшеницы. Ее гликемический индекс составляет 30-40 единиц.

Польза для здоровья заключается главным образом в высоком содержании клетчатки, что улучшает пищеварение, способствует здоровью кишечника и помогает контролировать вес.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также помогают замедлить всасывание жиров и сахаров в тонком кишечнике, что помогает организму регулировать уровень глюкозы в крови и ускорять обмен веществ.

Булгур также может стать источником витамина B6, железа, фолатов, марганца, магния в вашем меню.

Киноа

Безглютеновая альтернатива крахмалистым зернам. Это псевдозлак (технически это семена), богатый клетчаткой, белком, различными витаминами и минералами.

Исключительность этого продукта в том, что киноа – полноценный белок: продукт содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые человеческий организм самостоятельно производить не может. Злак не содержит глютена, поэтому он безопасен для людей с его непереносимостью.

Семена богаты флавоноидами – особым видом антиоксидантов, которые снижают вероятность развития опасных болезней, в том числе рака, сердечно-сосудистых болезней, остеопороза. В киноа в больших количествах содержатся два флавоноида: кверцетин и кемпферол. Эти вещества обладают противовирусными, противовоспалительными, антидепрессивными свойствами.

Киноа также источник фолатов, железа, тиамина, меди, магния, фосфора, марганца, калия и цинка. Полезна крупа и тем, кому грозит сахарный диабет 2 типа, то есть с пограничными показателями глюкозы в крови. Например, содержащийся в киноа магний способствует расслаблению кровеносных сосудов, нормализует уровень сахара в организме, снижая таким образом риск развития этого заболевания.

Овсянка

Полифенольные соединения, обнаруженные в овсе, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Согласно исследованию 2017 года, на клеточном уровне полифенолы помогают бороться со старением и болезнями, уменьшая окислительный стресс. Он представляет собой дисбаланс между производством свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их нежелательным эффектам. Кроме того, полифенолы снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, а также диабета 2 типа и ожирения.

Полстакана овсяных хлопьев обеспечивает около 14 % дневной нормы клетчатки. Содержащейся в овсянке тип клетчатки – бета-глюкан – обладает уникальными защитными свойствами. Вещество поддерживает иммунитет, снижает уровень холестерина и сахара в крови. По этим причинам регулярное употребление овсянки поможет уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Также бета-глюкан действует как антиоксидант: снижает вероятность затвердевания артерий, а кроме того, уменьшает риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Растворимые пищевые волокна помогают поддерживать правильную пищеварительную функцию, предотвращают воспаление в кишечнике и действуют как пребиотик.

Кроме того, овсянка влияет на снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину. Такой эффект частично обусловлен бета-глюканом.

Содержащиеся в крупе витамины, минералы и аминокислоты способствуют улучшению здоровья сердца, психоэмоционального состояния, предупреждают заболевания желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, анемии. Также нутриенты в гречке улучшают состояние кожи, ногтей и волос, повышают иммунитет.

Сколько каш можно есть при сахарном диабете 1 и 2 типа

Каши могут принести много пользы, но нужно соблюдать меру. Общие рекомендации — употреблять кашу 3-4 раза в неделю, говорит врач-эндокринолог Софья Новосад. Эксперт также отмечает, что размер порций должен определяться индивидуальными потребностями пациента и показателями уровня сахара в крови.

При сахарном диабете важно не только, какую крупу вы включаете в меню, но и как ее готовите: гликемический индекс одной и той же каши может быть разным в зависимости от способа. Например, переваренная овсянка может привести к более быстрому повышению сахара в крови, чем слегка недоваренная.

Чем более жидкая каша, тем ГИ выше, чем плотнее и гуще, тем ГИ ниже. При выборе круп также стоит ориентироваться на длительность приготовления: овсяные хлопья мелкого помола (для приготовления каши за 1 минуту) имеют существенно больший ГИ по сравнению с хлопьями грубого помола, которые предназначены для приготовления каши за 20-30 минут.